Biyolojik Ritmi Optimize Etmek

"Son zamanlarda sabahları çok yorgun uyanıyorum. Sanki hiç dinlenememiş gibiyim. Biyolojik ritmimi nasıl düzeltebilirim?"

• Öncelikle, sirkadiyen ritminin bozulup bozulmadığını anlamak için uyku saatlerini takip etmek önemli. Ortalama bir insanın sirkadiyen ritmi yaklaşık 24 saat 11 dakikadır. Yani her gün birkaç dakika geç yatmak, uzun vadede uyku döngüsünü kaydırabilir.

"Peki bunu nasıl fark edebilirim?"

• En basit yöntemlerden biri, hafta sonu alarm kurmadan kaçta uyandığını gözlemlemek. Eğer hafta içi 7'de kalkarken hafta sonu 10'a kadar uyuyorsan, uyku borcun olabilir. Ortalama bir yetişkin için ideal uyku süresi 7-9 saat arasındadır. Ancak, yapılan araştırmalara göre dünya genelinde insanların %35'i geceleri 6 saatten az uyuyor ve bu, bilişsel işlevleri %20'ye kadar azaltabiliyor.

"Uykuya dalmakta da bazen zorlanıyorum. Bunun bir çözümü var mı?"

• Kesinlikle! Mavi ışık maruziyetini azaltmak burada en önemli faktörlerden biri. Akşam saatlerinde ekrana maruz kalmak melatonin üretimini %50'ye kadar azaltabilir. Ayrıca, yatmadan önce kafein tüketimini sınırlamak da önemli. Kafeinin yarılanma süresi yaklaşık 5-6 saattir. Yani akşam 6'da içilen bir kahvenin %25'i gece 12'de hala etkisini sürdürebilir.

"Beslenme ritmi uykuya etkili mi?"

• Evet, büyük ölçüde. Örneğin, gece geç saatlerde yemek yemek, vücudun melatonin ve insülin seviyelerini etkileyerek uyku kalitesini düşürebilir. Yapılan çalışmalara göre, yatmadan 3 saat önce yemek yemeyi bırakmak uyku kalitesini %15 artırabiliyor. Ayrıca, protein ağırlıklı kahvaltı yapmak sabah kortizol seviyelerini dengeleyerek gün içinde daha enerjik hissetmeye yardımcı olabilir.

"Peki ya egzersiz? Gece spor yapmak uyku düzenimi bozar mı?"

• Aslında bu kişiye göre değişebilir. Genel olarak, sabah veya öğle saatlerinde yapılan egzersiz sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olur. Ancak, uyumadan hemen önce yapılan yüksek yoğunluklu antrenmanlar, vücut sıcaklığını yükselttiği için uykuya dalma süresini ortalama 14 dakika uzatabilir.

"Her şey normal fakat kafamdaki düşünceleri durduramıyorum, peki bu neden?"

• Gün içinde beyninin serbestçe düşünmesine izin vermemen bunun asıl sebebi. Tuvalette, duşta, toplu taşımada bile telefonundan uzak kalamıyorsan beynindeki düşüncelerin gelip geçmesine izin vermiyorsun, üstüne üstlük gün boyunca sadece bilgi dolduruyorsun. Beynin de gece kafanı yastığa koyduğunda bu düşünceleri ortaya çıkarmaya başlıyor. Bunun çözümü tam olarak “gün içinde belli noktalarda boş durmak”. İşte o zaman kendi kendine düşünüp beynini rahatlatabilirsin. Meditasyon ve kitap okuma teknikleri bu konu için önemli, istersen daha fazlasını araştırabilirsin.